Chế độ ăn Keto là gì và cách giảm cân theo phương pháp Keto tại nhà như thế nào là thắc mắc của rất nhiều bạn trẻ hiện nay khi chế độ ăn này đang dần trở nên phổ biến, được nhiều người áp dụng để cải thiện vóc dáng đồng thời nâng cao sức khỏe. Bài viết dưới đây bancobiet.org sẽ cung cấp những thông tin cần thiết về chế độ ăn keto và cách giảm cân hiệu quả tại nhà theo phương pháp Keto.
Chế độ keto là gì? nguyên lý hoạt động như thế nào
Chế độ keto là gì?
Chế độ ăn Keto hay có tên đầy đủ là Ketogenic, đây là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo tốt của người Nhật. Khi thực hiện chế độ ăn này cơ thể luôn trong trạng thái đốt cháy năng lượng nên không cần phải kiêng khem quá mức, đây là điểm đặc biệt của chế độ ăn Keto.
Khẩu phần ăn được cắt giảm bớt crab khiến cơ thể rơi vào trạng thái “Ketosis” và thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng. Cùng lúc này, chất béo cũng sẽ được tuyến tụy chuyển hóa thành ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Việc giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin của chế độ ăn Ketogenic tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể đồng thời hạn chế việc dự trữ chất béo từ đó cải thiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Nguyên lý hoạt động của thực đơn Keto như thế nào?
Nguyên lý hoạt động của thực đơn Keto được chia ra làm 5 giai đoạn, cụ thể:
- Giai đoạn thứ nhất: Đây là giai đoạn cơ thể vẫn sử dụng nguồn năng lượng từ có trong những thực phẩm nhiều tinh bột như cơm, phở, bún, miến, khoai,…
- Giai đoạn 2: Khi lượng glucose và đường huyết trong cơ thể đã sử dụng hết, khi sang giai đoạn này cơ thể bắt buộc phải sử dụng đến mỡ – một nguồn năng lượng mà cơ thể rất ít khi sử dụng đến.
- Giai đoạn 3: Ketones được sản sinh ra từ quá trình đốt mỡ để làm năng lượng của cơ thể.
- Giai đoạn 4: Cơ thể chuyển sang trạng thái Ketosis, lúc này trong máu đã đạt một lượng Ketones nhất định.
- Giai đoạn 5: Thực hiện chế độ Keto đúng cách và hợp lý sẽ đem lại kết quả mong đợi, giai đoạn này được xem là giai đoạn kết quả. Lúc này, cơ thể sẽ thực hiện đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng cho tất cả hoạt động của cơ thể mà không cần phải tập những bài thể lực nặng.
Những lợi ích mà chế độ ăn Keto mang lại là gì?
Sở dĩ chế độ ăn Keto được rất nhiều người tin tường áp dụng là vì chế độ này đem lại những lợi ích cụ thể dưới đây:
Chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả, an toàn, nhanh chóng
Giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn là tác dụng nổi trội nhất của chế độ ăn này. Theo những nhà nghiên cứu, so với chế độ ăn ít chất béo thì chế độ ăn Keto có những ưu điểm vượt trội hơn hẳn. Chế độ ăn Keto sẽ khiến cơ thể sẽ có cảm giác nhanh no, no lâu và giảm cảm giác thèm ăn do các món ăn trong thực đơn chỉ giảm lượng Carb. Bạn không cần phải quá chú tâm, sát sao và mất nhiều thời gian trong việc kiểm soát calo. Do tác động chuyển hóa protein và chất béo thành glucose sẽ giúp bạn tiêu thụ calo đáng kể khi thực hiện chế độ ăn Keto.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Tiểu đường là bệnh lý rất phổ biến hiện nay, đây là tình trạng cơ thể tích tụ nhiều mỡ do rối loạn quá trình chuyển hóa thừa khiến chỉ số đường huyết tăng cao và chức năng insulin bị suy giảm. Chế độ ăn Keto hàm lượng Carb giảm xuống ở mức rất thấp và giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ dư thừa và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn từ đó cải thiện những triệu chứng tiểu đường, đặc biệt là ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Cơ thể đầy đủ Glucose sẽ giúp não bộ hoạt động khỏe mạnh, trong đó Carbohydrate là nguyên liệu để tổng hợp glucose . Khi bạn thực hiện chế độ ăn Keto sẽ hạn chế tối đa lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể, do đó sẽ khiến gan phải sản xuất Glucose từ Protein để đảm bảo quá trình hoạt động của não. Do đó, chế độ ăn Keto được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em rất hiệu quả. Theo một nghiên cứu, những trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 50% số cơn động kinh và tỷ lệ chấm dứt hoàn toàn căn bệnh này là 16%. Bên cạnh đó, những bệnh nhân Alzheimer và Parkinson khi thực hiện chế độ ăn này cũng có những tiến triển tích cực.
Tại sao tăng cân nhanh nguyên nhân thường gặp
Bên cạnh những lợi ích trên, chế độ ăn kiêng còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:
- Làm chậm sự phát triển của những khối u trong cơ thể, hỗ trợ điều trị các bệnh ung thư
- Chế độ ăn Keto sẽ giúp giảm đi lượng insulin tới mức tối thiểu giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang.
- Hỗ trợ, cải thiện hiệu quả tình trạng mụn trứng cá trên mặt.
- Chế độ ăn Keto rất tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch.
Cách giảm cân theo chế độ ăn Keto
Nguyên tắc để xây dựng một chế độ ăn Keto hiệu quả là giảm Carbohydrate tối thiểu, tăng chất béo, đặc biệt là chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn.
Những thực phẩm cần có trong chế độ ăn Keto
Những thực phẩm cần có trong khẩu phần ăn của chế độ ăn Keto:
- Ưu tiên những loại thịt đỏ, thịt xông khói, xúc xích hoặc thịt gà tây.
- Lựa chọn những loại cá có nhiều chất béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ.
- Bổ sung thêm các loại hạt vào trong khẩu phần ăn gồm hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt bí ngô.
- Dầu dừa, dầu bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất,… là những loại dầu rất tốt cho sức khỏe cần được tăng cường.
- Tích cực bổ sung các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella,…
- Các loại rau xanh, hành tây, cà chua, bơ, ớt chuông là những thực phẩm có hàm lượng Carbohydrate thấp.
Những thực phẩm cần tránh khi thực hiện chế độ ăn Keto
Để có một chế độ ăn Keto hiệu quả bạn nên tránh sử dụng những thực phẩm sau:
- Cơm gạo, lúa mì, bún, phở, hay các loại ngũ cốc là những thực phẩm giàu tinh bột cần tránh.
- Các loại đồ ăn nhiều đường như bánh ngọt, kem, kẹo hoặc cá loại nước ép trái cây và soda.
- Không sử dụng các loại củ giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây, cà rốt, củ cải,…
- Hạn chế hầu hết tất cả những loại trái cây trừ những loại quả ít đường và mọng nước như dâu tây.
- Các loại sốt chứa đường, sốt mayonnaise và dầu thực vật đã qua sử dụng đều là những loại chất béo xấu ảnh hưởng đến sức khỏe cần hạn chế sử dụng.
- Trong những đồ uống có cồn như rượu, bia chứa rất lượng Carbohydrate khá cao sẽ làm ảnh hưởng xấu đến quá trình Ketosis của cơ thể.
- Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu tây cũng cần phải hạn chế.
- Đặc biệt, những đồ ăn không đường (loại dành cho những người ăn kiêng) cũng cần tránh sử dụng.
Gợi ý thực đơn Keto giảm cân chuẩn
Một bữa ăn chuẩn của chế độ ăn Keto cần đảm bảo đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng gồm 75% chất béo, 20% Protein và Carb là 5%. Cụ thể, thực đơn chuẩn của một ngày là:
- Bữa sáng cần có 2 lát thịt và 2 quả trứng chiên bằng bơ.
- Bữa phụ gồm 25gr phô mai và 2 cây cần tây.
- Bữa trưa nên bổ sung 200gr ức gà chiên bằng 28gr bơ cùng với 85gr bắp cải luộc và 2 thìa cà phê dầu mè.
- Bữa phụ là 30gr hạt hạnh nhân.
- Và cuối cùng là bữa tối cần có 200gr thịt bò chiên bơ, 85gr cải bó xôi và 14 cây nấm nhỏ luộc.
Gợi ý thực đơn của chế độ ăn Keto 7 ngày để giảm cân hiệu quả
Nếu thực hiện thực đơn 7 ngày chuẩn Keto sau đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả mà không gây nhàm chán.
- Ngày thứ nhất:
Bữa sáng gồm thịt hun khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa cần đầy đủ salad ức gà trộn với dầu oliu cùng với 1 miếng phô mai.
Bữa tối là cá hồi nấu măng tây hoặc cá hồi phi lê và măng tây xào bơ.
- Ngày thứ 2:
Bữa sáng gồm trứng xào cà chua, phô mai sữa dê và một ít húng quế.
Bữa trưa cần bổ sung cá hồi nướng và bông cải xanh hấp.
Bữa tối là salad tôm dưa leo trộn cùng với dầu ô liu.
- Ngày thứ 3:
Bữa sáng tốt lành với một ly sữa lắc giàu chất béo.
Bữa trưa là salad tôm bơ trộn với dầu ô liu.
Bữa tối gồm thịt nạc heo luộc và bông cải xanh luộc.
- Ngày thứ 4:
Bữa sáng cùng với vài lát phô mai và 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa gồm bắp cải luộc và cá hồi ngâm tương.
Bữa tối là thịt heo viên chiên phô mai ăn cùng với các loại rau củ luộc khác.
- Ngày thứ 5:
Bữa sáng cần bổ sung 1 ly cacao, sữa chua không đường với bơ đậu phộng.
Bữa trưa là thịt bò xào rau bằng dầu dừa.
Bữa tối gồm thịt gà xào sốt pesto và salad.
- Ngày thứ 6:
Bữa sáng gồm cá thu áp chảo và phomai.
Bữa trưa sẽ là pho mát thái lát, jambon và các loại hạt.
Bữa tối gồm trứng ốp la và các loại sữa hạt.
- Ngày thứ 7:
Bữa sáng đầy đủ với trứng chiên dầu đưa, thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa là hamburger với phomai và sốt salsa.
Bữa tối sẽ là rau cải ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua.
